この記事の結論（3点）
- ビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えるのを助ける栄養素です。とれば痩せる「やせビタミン」ではありません。
- 不足すると疲れやすくなるなど、ダイエットを続けにくくなります。食事量を減らしている人ほど意識してとりましょう。
- 基本は食事から。足りない分をサプリで補うなら、栄養機能食品やマルチビタミンが選びやすい選択肢です。
ダイエットサプリの成分表示でよく見かけるのが「ビタミンB群」です。「代謝を上げて痩せる」と紹介されることもありますが、実際にはどんな働きをしているのでしょうか。
この記事では、ビタミンB群の中でもダイエットと関わりの深いB1・B2・B6について、働き、不足しやすい人、多く含む食品、サプリでとるときの注意点を解説します。
ビタミンB群とダイエットの関係
ビタミンB群は8種類
ビタミンB群は、次の8種類の総称です。
いずれも水に溶ける「水溶性ビタミン」で、互いに協力しながら働いています。
「とれば痩せる」わけではない
旧記事では「ビタミンB2がそのままダイエット効果を生む」「ビタミンB1不足はそのまま肥満の原因になる」と紹介していましたが、これは言いすぎです。
ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変える過程を助ける栄養素です。必要量を満たしている人が、サプリでさらに多くとっても、脂肪が余分に燃えるわけではありません。
それでも大切な理由
一方で、ビタミンB群が不足すると、エネルギーをうまくつくれず、疲れやすさやだるさにつながることがあります。体がだるいと、運動する気力がわかず、ダイエットが続かなくなります。
つまりビタミンB群は、「痩せるため」ではなく「元気にダイエットを続けるため」に欠かせない栄養素と考えましょう。
ビタミンB1：糖質をエネルギーに変える
主な働き
ビタミンB1は、ご飯やパン、麺類、砂糖などの糖質を、エネルギーに変えるのを助けます。神経の働きを正常に保つことにも関わっています。
不足するとどうなる？
ビタミンB1が不足すると、疲れやすさやだるさ、食欲の低下などが起こることがあります。不足が続くと、脚気などの病気につながることもあります。
不足しやすい人
- 糖質の多い食事が中心で、おかずが少ない人
- 甘い飲み物やお菓子をよくとる人
- お酒をよく飲む人（アルコールの代謝にもビタミンB1が使われるため）
- 食事量を大きく減らしている人
- 汗をたくさんかく運動をしている人
多く含む食品
旧記事では「豚肉や豆類、うなぎはダイエット中は摂取しにくい」と紹介していましたが、豚肉は脂の少ない部位を選べば、ダイエット中でも十分に取り入れられます。にんにくやねぎ、玉ねぎと一緒に調理すると、ビタミンB1が吸収されやすくなるともいわれています。
ビタミンB2：脂質の代謝に欠かせない
主な働き
ビタミンB2（リボフラビン）は、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えるのを助けます。特に、脂質の代謝に深く関わっています。皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。
不足するとどうなる？
不足すると、口内炎や口角炎、肌荒れなどが起こりやすくなります。旧記事では「不足すると、脂質も糖質も分解されず、全て体内に脂質として残る」と紹介していましたが、これは誇張です。不足によって代謝がうまくいかなくなることはありますが、食べたものがすべて脂肪になるわけではありません。
不足しやすい人
- 乳製品や卵、肉、魚をあまり食べない人
- 脂質の多い食事が多い人
- 食事量を大きく減らしている人
- 運動量が多い人
多く含む食品
知っておきたいこと：尿が黄色くなるのは正常
ビタミンB2を含むサプリを飲むと、尿が鮮やかな黄色になることがあります。これは、体で使われなかったビタミンB2が尿として出ているためで、心配はいりません。
ビタミンB6：たんぱく質の代謝を助ける
主な働き
ビタミンB6は、たんぱく質を分解したり、体に必要なたんぱく質に作り変えたりするのを助けます。筋肉や皮膚、髪などをつくるのに欠かせない栄養素です。
ダイエットとの関係
ダイエット中は、筋肉を落とさないために、たんぱく質をしっかりとることが大切です。たんぱく質をとる量が増えるほど、その代謝を助けるビタミンB6も必要になります。
筋肉が減ると、何もしていないときに使われるエネルギーが少なくなり、太りやすい体になってしまいます。その意味で、ビタミンB6は筋肉を維持しながら痩せるための「縁の下の力持ち」といえます。
不足するとどうなる？
不足すると、肌荒れや口内炎などが起こることがあります。旧記事では「ビタミンB6は体内で作り出せるから欠乏しにくい」と紹介していましたが、これは正確ではありません。腸内細菌によって一部つくられるとされますが、基本的には食事からとる必要がある栄養素です。
多く含む食品
旧記事では「若い人は骨の多い青魚を敬遠する」と紹介していましたが、さばやいわしの缶詰を使えば骨ごと食べられ、手軽に取り入れられます。
B1・B2・B6の比較まとめ
ビタミンB群をサプリでとるときのポイント
単体より「B群まとめて」が基本
ビタミンB群は互いに協力して働くため、1種類だけを大量にとるより、B群をバランスよく含むサプリを選ぶのが基本です。食事全体が不安な人は、マルチビタミンを選ぶのもよいでしょう。
栄養機能食品の表示を目安にする
ビタミンB1、B2、B6などが国の定める基準量を満たしていれば、「栄養機能食品」として、決められた機能を表示できます。例えば、ビタミンB1であれば「炭水化物からのエネルギーの産生と皮膚と粘膜の健康維持を助ける栄養素です」といった表示です。【要確認：栄養機能食品の各ビタミンの栄養機能表示の正式な文言】
「栄養機能食品」の表示があるものは、含有量の目安が分かりやすく、選びやすい選択肢です。
1日数回に分けて、食後にとる
水溶性のビタミンB群は、体にためておくことができず、使われなかった分は尿として出ていきます。1日分を一度にとるより、朝・夕など数回に分けてとるほうが効率的とされます。食後にとると、胃への負担も少なくなります。
とりすぎにも注意
水溶性ビタミンは、とりすぎても尿として出やすいため、過剰症は起こりにくいとされます。ただし、ビタミンB6やナイアシンなどは、サプリで大量に長期間とり続けると、体に害が出ることがあります。国の基準では、とりすぎによる健康への害を防ぐための上限量（耐容上限量）が定められています。【要確認：日本人の食事摂取基準（2025年版）のビタミンB6・ナイアシンの耐容上限量】
複数のサプリを飲む場合は、同じビタミンが重なっていないか確認しましょう。
食事でとるためのコツ
- 主食・主菜・副菜をそろえる：ご飯だけ、麺だけの食事を減らし、肉や魚、卵、大豆製品のおかずを添える
- 白米に玄米や胚芽米を混ぜる：ビタミンB1が増える
- 朝食に卵や納豆を：ビタミンB2を手軽にとれる
- 間食はお菓子からバナナやヨーグルトへ：ビタミンB6やB2を補える
- お酒を飲む日は、おつまみに豚肉や枝豆を：ビタミンB1を補える
よくある質問
Q. ビタミンB群のサプリだけで痩せられますか？
A. 痩せません。ビタミンB群は、エネルギーをつくるのを助ける栄養素で、とった分だけ脂肪が燃えるわけではありません。食事と運動の見直しとあわせて、不足を防ぐ目的でとりましょう。
Q. ダイエットサプリにビタミンB群が入っていれば、別にとる必要はありませんか？
A. 含まれている量によります。成分表示で量を確認し、食事内容と照らし合わせて判断しましょう。同じビタミンを複数のサプリで重ねてとらないよう注意してください。
Q. 運動をしている日は、ビタミンB群を多めにとるべきですか？
A. 運動量が多いとエネルギーを多く使うため、ビタミンB群の必要量も増えるとされます。まずは、運動した日の食事で主食とたんぱく質のおかずをしっかりとることを意識しましょう。サプリで大量にとる必要はありません。
Q. 栄養ドリンクでもビタミンB群はとれますか？
A. ビタミンB群を含む栄養ドリンクもありますが、糖分やカフェインを多く含むものもあります。ダイエット中は、成分表示を確認して選びましょう。
まとめ：ビタミンB群は「続けるための栄養素」
- ビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えるのを助ける
- B1は糖質、B2は脂質、B6はたんぱく質の代謝に特に関わる
- 「とれば痩せる」わけではないが、不足するとダイエットを続けにくくなる
- 基本は食事から。サプリならB群をまとめてとれるものや栄養機能食品を
- 1日数回に分けて食後に。B6などはとりすぎに注意
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