お風呂でのマッサージやストレッチは、体が温まった入浴中に1部位1〜2分ずつ、弱い力で心臓に向かって行うのが基本です。
期待できるのは主に「むくみ」や「こり」のケアです。脂肪が減るわけではないので、長湯をせず短時間で続けることが大切です。
この記事では、脚・お腹・二の腕・肩まわり・顔の部位別のやり方を手順つきで紹介します。あわせて、のぼせやすべりを防ぐ注意点、悩み別の「3分ルーティン」の組み方もまとめました。
この記事で分かること
- 体が温まった入浴中は、マッサージやストレッチがしやすいタイミング
- 脚・お腹・二の腕・肩まわり・顔の部位別のやり方
- 長湯やすべりなど、お風呂でケアするときの注意点
- 悩み別に組める、短時間のお風呂ケアの順番
お風呂でマッサージ・ストレッチをするとどうなる？結論は「むくみ対策として短時間で」
結論から言うと、お風呂はむくみやこりをケアするのに向いた場所ですが、やりすぎは逆効果です。
お風呂は体が温まって筋肉や皮膚がやわらかくなっているため、マッサージやストレッチがしやすい場所です。
湯船の中ではお湯の抵抗や浮力もあるため、ゆっくりした動きでも適度に筋肉を使えます。
ただし、マッサージで脂肪そのものが減ったり、もみほぐした脂肪が体の外に出たりするわけではありません。
入浴中のケアで期待できるのは、主にむくみが軽くなる、こりがほぐれる、体がスッキリするといった効果です。
また、マッサージに夢中になって長湯をすると、のぼせや浴室での熱中症の原因になります。
湯船に浸かる時間は1回10分までを目安にし、ケアは洗い場や湯船の中で数分ずつ行いましょう。
筆者としては、お風呂ケアは「頑張るエクササイズ」ではなく「1日の終わりに体の重さをリセットする習慣」と考えるのが、いちばん長続きするコツだと感じています。
お風呂マッサージの基本ルールとは？4つのポイント
部位ごとのやり方に入る前に、どの部位にも共通する4つのルールを押さえておきましょう。
ここを守るだけで、肌トラブルやのぼせのリスクをぐっと減らせます。
1. 心臓から遠いところから、心臓に向かって
むくみは、脚など心臓から遠い場所にたまった水分が戻りにくくなることで起こります。
マッサージは、足首から太ももへ、手首から肩へというように、心臓に向かって流すように行います。
「下から上へ」「末端から中心へ」と覚えておくと、どの部位でも迷いません。
2. 強くしすぎない
「痛いほど効く」わけではありません。
強くもんだりつまんだりすると、皮膚が赤くなったり、内出血を起こしたりすることがあります。気持ちいいと感じる強さで行いましょう。
目安は「皮膚を手のひらでなでて、少し動かすくらい」です。力を入れるほど良いという思い込みは、早めに手放したほうが肌のためになります。
3. すべりをよくする
洗い場で行うときは、ボディソープの泡やボディオイルを使うと、手がすべりやすく皮膚への負担を減らせます。
オイルを使った後は、床がすべりやすくなるのでしっかり洗い流してください。
4. 時間は短めに
一つの部位につき1〜2分が目安です。
全部の部位を一度にやろうとせず、その日に気になる部分だけを選びましょう。
脚のむくみに効くお風呂マッサージのやり方
脚は、とくにむくみが出やすい部分です。
立ち仕事やデスクワークで夕方に脚が重くなる方におすすめです。
重力の影響で水分が下にたまりやすいため、脚は「流す方向」を意識するだけでも感覚が変わりやすい部位です。
足首からふくらはぎ
1. 湯船の中、または洗い場で座り、片ひざを軽く立てる
2. 両手で足首を包むように持つ。親指を脚の前側、残りの4本の指を後ろ側に添える
3. 足首からひざ裏に向かって、ふくらはぎを持ち上げるようにゆっくりなで上げる
4. 5〜10回くり返し、反対の脚も同じように行う
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、筋肉の動きで血液や水分を押し上げる役割があります。だからこそ、ここを丁寧にケアする価値は大きいと筆者は考えています。
ひざから太もも
1. 両手のひらを太ももに当てる
2. ひざから脚の付け根に向かって、なで上げる
3. 太ももの前側、外側、内側と、場所を変えながら行う
太ももは面積が広いので、手のひら全体を密着させるのがポイントです。指先だけで押すより、肌への負担も少なくなります。
つまみマッサージをするときの注意
旧記事では、気になる部分の肉を「少し痛みを感じるくらい」つまんで持ち上げる方法を紹介していました。
しかし、強くつまむと内出血の原因になるため、このサイトではおすすめしません。行う場合は、軽くつまんで離すくらいの強さにとどめてください。
段階浴で脚を温めるには？やり方と時間の目安
脚のむくみが気になる日は、湯船に入るときに「段階浴」を取り入れるのもおすすめです。
段階浴とは、いきなり肩まで浸からず、体の下のほうから少しずつお湯に入っていく方法です。
1. まず、ひざ下までお湯に浸かる
2. ひざ下が温まったら、太ももまで浸かる
3. 次に腰まで浸かる
4. 最後に肩まで浸かる
それぞれ1分前後を目安に、少しずつ深く浸かっていきます。
下半身から順に温めることで、体が急な温度変化に驚きにくくなる効果もあります。
旧記事では、肩まで浸かる前の段階で20〜30分かける方法を紹介していましたが、入浴時間が長くなりすぎるため、短く変更しました。
段階浴で温まった後のむくみの軽さは一時的なもので、脂肪が落ちたわけではない点にも注意しましょう。
個人的には、段階浴は寒い季節にこそ価値がある入り方だと感じます。冷えた体でいきなり熱いお湯に入る負担を和らげられるため、むくみケアと安全対策を兼ねた方法と言えそうです。
お腹のケアはどうやる？湯船でできる呼吸とひねり
お腹まわりは、湯船の中で座ったままできるケアが中心になります。
狭い浴槽でもできる動きなので、脚を伸ばせない家庭のお風呂でも取り入れやすいのが特徴です。
ドローイン（お腹をへこませる呼吸）
湯船の中でもできる、簡単なエクササイズです。
1. 湯船の中で背すじを伸ばして座る
2. 鼻から息を吸いながら、お腹をふくらませる
3. 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませていく
4. へこませた状態で、10秒ほどキープする
5. 5回ほどくり返す
呼吸に意識を向けるので、気持ちを落ち着けたい夜にも向いています。ただし、息を止めすぎるとのぼせやすくなるため、苦しくなる前に戻しましょう。
上半身のひねり
1. 湯船の中で背すじを伸ばして座る
2. 両手を浴槽のふちや太ももに添える
3. 上半身をゆっくり右にひねり、5秒キープ
4. 正面に戻り、左にもひねる
5. 左右5回ずつくり返す
狭い浴槽でも行えます。勢いをつけず、ゆっくり動かしましょう。
お腹のマッサージ
洗い場で、おへそのまわりを手のひらで時計回りにやさしくなでます。
お腹は内臓があるため、強く押さないようにしてください。食後すぐのタイミングは避けたほうが安心です。
二の腕のマッサージのやり方
二の腕は、手首からわきの下に向かって流すのが基本です。
1. 片方の腕を軽く前に伸ばす
2. 反対の手で手首を包むように持つ
3. 手首からひじ、ひじからわきの下に向かって、なで上げる
4. 5〜10回くり返し、反対の腕も同じように行う
わきの下まで流したら、最後にわきの下を手のひらで軽く押さえるようにするとスッキリします。
腕は体を洗うついでにケアしやすい部位です。ボディソープの泡を使って洗いながら行えば、時間もほとんど増えません。
肩・首まわりのこりをほぐすお風呂ストレッチ
デスクワークで肩や首がこっている方におすすめです。
肩まで浸かれる湯船なら、温まった状態で動かせるので、ふだんより動きがなめらかに感じるはずです。
肩の上げ下げ
1. 湯船の中で、両肩をゆっくりすくめるように上げる
2. 2〜3秒キープしてから、ストンと力を抜いて下ろす
3. 5回ほどくり返す
「力を入れる→抜く」の差を感じることで、自分がどれだけ肩に力を入れていたかに気づけるのもこの動きの良いところです。
首回し
1. 首の力を抜いて、ゆっくりと頭を前に倒す
2. そのまま右、後ろ、左とゆっくり回す
3. 反対回りも同じように行う
首は勢いよく回すと痛めることがあります。痛みを感じたら、すぐにやめてください。
後ろに倒す動きが不安な方は、前・右・左だけにしても十分です。
湯船の中でできる脚のストレッチ
浴槽が広く、脚を伸ばせる場合は、次の動きも取り入れてみましょう。
- 前屈：脚を伸ばして座り、ひざを曲げずに上半身をゆっくり前に倒す
- 足首回し：片足ずつ、足首をゆっくり大きく回す
- 軽いバタ足：浴槽のふちにつかまり、脚を小さく上下に動かす
湯船の中では体が温まっているため、ふだんより筋肉が伸びやすく感じるはずです。
ただし、お湯がはねるほど大きく動くと、すべって転ぶ原因になるので注意しましょう。
旧記事では「水圧の中での運動は効果が倍増」と紹介していましたが、その根拠は確認できませんでした。
水の抵抗で適度に筋肉を使える、という程度に考えてください。
浴槽が狭い場合は、足首回しだけでも取り入れる価値があります。足先から動かすことは、脚全体のケアの入り口になるからです。
顔のむくみに効くお風呂マッサージのやり方
顔のむくみが気になる方は、入浴中に軽いマッサージを取り入れてみましょう。
顔は皮膚が薄くデリケートなので、体以上に「やさしく・短く」が鉄則です。
まずは首と鎖骨まわりから
1. 耳の後ろから首すじに沿って、鎖骨に向かってやさしくなで下ろす
2. 鎖骨の上を、内側から外側（肩の方）に向かってなでる
3. 鎖骨の下を通って、わきの下に向かって流す
顔だけを先にマッサージするより、首と鎖骨まわりを先に整えておくほうが、流れを意識しやすくなります。
顔のマッサージ
1. 両手の中指と薬指を、あごの中心に置く
2. あごのラインに沿って、耳の下まで軽くなでる
3. 小鼻の横から、ほお骨の下を通ってこめかみに向かってなでる
4. 額の中心から、こめかみに向かってなでる
5. 最後に、こめかみから耳の前を通って首すじに向かって流す
中指と薬指を使うのは、ほかの指より力が入りにくいためです。自然と力加減が弱くなるので、顔のケアに向いています。
顔のマッサージの注意
- 顔の皮膚は薄いので、指の重さだけをのせる程度の弱い力で行う
- 摩擦を減らすため、マッサージクリームやオイルを使う
- ニキビや肌荒れがあるときは、マッサージを控える
悩み別｜お風呂でできる3分ケアの組み合わせ例
「全部やるのは大変」という方のために、悩み別に組み合わせ例をまとめました。
いずれも1部位1〜2分の範囲で、合計3分前後に収まるようにしています。
ポイントは、湯船でできるものは湯船で、オイルや泡を使うものは洗い場でと分けることです。
こうしておくと、湯船に浸かる時間を10分以内に収めやすくなります。
お風呂でケアするときの注意点は？のぼせ・すべり・長湯を防ぐ
お風呂ケアでいちばん気をつけたいのは、マッサージそのものより「入浴中の事故」です。
妊娠中の方、持病のある方、皮膚に炎症がある方は、入浴中のマッサージを行う前に医師に相談してください。
消費者庁の呼びかけによると、冬場は入浴中の事故が増えやすい時期とされています。
一般的には、次のような点も意識すると安心です。
- 脱衣所や浴室をあらかじめ暖めておく
- お湯の温度は熱すぎない設定にする
- 食後すぐ、飲酒後、体調がすぐれないときの入浴は避ける
- 入浴前に家族に一声かけておく
- 入浴前後にコップ1杯程度の水分をとる
お風呂から上がるときは、急に立ち上がらず、浴槽のふちにつかまってゆっくり立つようにしましょう。
マッサージグッズを使う場合
手でマッサージするのが面倒な方は、ローラー型のマッサージ器や、水圧を調整できるシャワーヘッドなどを使う方法もあります。
グッズを選ぶときのポイントや注意点は、「[入浴前の飲み物・入浴剤・お風呂グッズの選び方と注意点](./06_%E9%A3%B2%E3%81%BF%E7%89%A9%E3%83%BB%E5%85%A5%E6%B5%B4%E5%89%A4%E3%83%BB%E3%82%B0%E3%83%83%E3%82%BA%E3%81%AE%E9%81%B8%E3%81%B3%E6%96%B9.md)」で解説しています。
グッズを使う場合も、強さや時間の考え方は手でのマッサージと同じです。道具に頼るほど力が入りすぎることがあるので、最初は弱めから試してください。
お風呂ケアを続けるコツと筆者の考察
ここからは、お風呂ケアについての筆者の考えをまとめます。
まず感じるのは、お風呂でのマッサージやストレッチは「効果を大きく期待しすぎない人ほど続く」ということです。
ネット上では、お風呂でのマッサージに大きな変化を期待させる情報も見かけます。
しかし実際に期待できるのは、むくみやこりが一時的に軽くなる、体がスッキリするといった変化です。そこを正しく理解しておくほうが、がっかりせずに続けられると考えます。
次に、お風呂ケアの価値は「新しく時間を作らなくていい」点にあると筆者は見ています。
運動やストレッチの時間をわざわざ確保するのは大変ですが、入浴は多くの人が毎日する習慣です。体を洗うついで、湯船に浸かるついでに数分足すだけなら、ハードルはかなり低くなります。
一方で、お風呂は「やりすぎ」が起こりやすい場所でもあります。
気持ちよくなってつい長湯をする、オイルで床がすべる、強くもんで肌が赤くなる——いずれも、ケアのつもりが逆効果になるパターンです。
個人的には、「今日は1部位だけ」と決めて入るくらいがちょうどいいと感じています。
そのうえで、脚が重い日は脚、肩がこった日は肩というように、その日の体の声に合わせて選ぶのが理想的です。
今後も、入浴に関する安全面の呼びかけは、とくに寒い季節に向けて繰り返し発信されると考えられます。
お風呂ケアを取り入れるなら、マッサージのやり方と同じくらい、入浴の安全ルールにも目を向けておくことをおすすめします。
まとめ
- 入浴中は体が温まり、マッサージやストレッチがしやすいタイミング
- マッサージは心臓から遠いところから、心臓に向かって、弱い力で
- 期待できるのはむくみやこりのケア。脂肪が減るわけではない
- 脚・お腹・二の腕・肩・顔など、その日に気になる部位を選んで短時間で
- 湯船でできるケアと、洗い場で行うケアを分けると長湯を防ぎやすい
- 長湯、のぼせ、すべりに注意する
毎日少しずつ続けることで、体のスッキリ感を実感しやすくなります。
基本の入浴法と組み合わせて取り入れてみてください。
よくある質問
お風呂でマッサージをすると痩せますか？
マッサージで脂肪そのものが減ったり、体の外に出たりするわけではありません。
期待できるのは、むくみが軽くなる、こりがほぐれる、体がスッキリするといった変化です。
お風呂でのマッサージは何分くらいが目安ですか？
1つの部位につき1〜2分が目安です。
湯船に浸かる時間は1回10分までを目安にし、その日に気になる部位だけを選んで行いましょう。
顔のマッサージはお風呂のどのタイミングでやればいいですか？
洗い場で、マッサージクリームやオイルを使って行うのがおすすめです。
先に首と鎖骨まわりをなでてから顔を行い、ニキビや肌荒れがあるときは控えてください。
参考
